Психомышечная тренировка
Как известно, подготовка спортсменов к соревнованиям осуществляется по четырем каналам. Имя им - физическая, техническая, тактическая и психическая подготовка. Если целью физической подготовки является развитие, в частности, таких качеств, как сила, выносливость, быстрота, а целью технической - достижение высокой точности и эффективности движений, то высшая конечная цель психической подготовки - обретение такого психического со стояния, при котором весь накопленный спортсменом опыт мог бы реализоваться на соревнованиях самым наилучшим образом.
Общепринятым стало мнение, согласно которому именно от психической подготовки зависит в конечном счете успех выступления на соревнованиях. Плохая психическая подготовленность мешает выявлению тех качеств, которые достигнуты в процессе занятий физической, технической и тактической подготовками. И, наоборот, хороший психический настрой прибавляет силы спортсменам, помогает им успешно преодолевать те слабые места, которые могут оказаться в остальных трех видах подготовок. Таким образом, роль психической подготовки в современных соревнованиях, для которых характерны очень высокие физические и нервно-психические нагрузки, становится чрезвычайно важной.
С учетом особенностей, характерных для работы со спортсменами, начиная с 1966 г. А.В. Алексеевым стал разрабатываться спортивный вариант аутогенной тренировки как методики наиболее адекватной для спорта, получивший название "психорегулирующая тренировка" (ПРТ).
В ПРТ нет формул, вызывающих чувство тяжести: формулы направлены на регуляцию нервно-психического состояния через воздействие на мышечно-суставной аппарат, в котором спортсмены хорошо ориентируются. В первом варианте ПРТ содержала 40 формул, на овладение полным курсом этого метода самовнушения требовалось 12-14 дней. Через неделю ежедневных занятий, каждое длительностью 40-45 мин, количество используемых формул сокращалось вдвое, а к завершению курса обучения их оставалось 6, использование которых сохраняло у серьезно занимавшихся эффективность всех 40 начальных формул.
Дальнейшая работа показала - если отвлечься от многих частностей, то самовнушение должно быть направлено на решение двух основных задач: когда надо, успокаивать нервно-психическую сферу, а когда требуется - возбуждать ее до необходимой степени.
Первая задача - успокаивать нервную систему - продиктована тем обстоятельством, что у спортсменов нередко перед соревнованиями возникает особое психическое перевозбуждение, которому психологи еще в 30-х годах дали название "предстартовая лихорадка" (или "стартовая лихорадка"). Такое перевозбуждение вредно тем, что ведет к преждевременному расходу нервно-психических сил, столь необходимых в часы состязаний. В результате спортсмен выходит на старт своеобразно опустошенным, в состоянии "стартовой апатии", не способным на высокую самомобилизацию.
Так как подавляющее большинство медицинских методов самовнушения, начиная с классической АТ, направлено в первую очередь на успокоение нервно-психической сферы, организация борьбы с предстартовой лихорадкой, осуществленная с помощью ПРТ, не представила особых трудностей.
Вторая задача - возбуждение с помощью самовнушения нервно-психической сферы до необходимой степени, или, другими словами, мобилизация психофизических возможностей организма, решалась сложнее. Существенную помощь в ее реализации сыграли два основных обстоятельства: знакомство с публикациями К.И. Мировского и А.Н. Шогама и А.М. Свядоща и А.С. Ромена, показавших, что с помощью самовнушения можно целенаправленно активизировать психическую деятельность.
В результате обобщения полученного опыта издано методическое письмо "Психорегулирующая тренировка". Часть II - "Мобилизация" (А.В. Алексеев, 1969). В этом письме изложен первоначальный вариант организации оптимального боевого состояния (ОБС) и сформулировано понятие о "стартовой несобранности" - особой психической дисгармонии, связанной с нарушениями в мыслительном компоненте ОБС, что отличает эту патологию от ранее описанных психологами "стартовой лихорадки" и "стартовой апатию", при которых главным образом расстроены функции эмоционального компонента ОБС.
За последние десятилетия произошло заметное "омоложение" спорта. В ряде его видов, таких как плавание, фигурное катание, гимнастика, прыжки в воду, чемпионами даже мира становятся совсем юные спортсмены - 13-17 лет. Чтобы в таком раннем возрасте добиться столь впечатляющих успехов, необходимо регулярно тренироваться с 6-7 лет. Наблюдения за юными спортсменами показали, что и у них возникают различные функциональные нарушения в нервно-психической сфере, связанные с волнениями перед соревнованиями, страхом перед выполнением сложных технических элементов, переутомлением и т. д. Чтобы помочь юным спортсменам, для них с начала 1973 г. стал разрабатываться детский вариант самовнушения, получивший название "психомышечной тренировки" - ПМТ (А.В. Алексеев, 1975, 1978, 1979, 1982).
В отличие от психорегулирующей тренировки, ПМТ содержит некоторые элементы, заимствованные из метода "прогрессивной мышечной релаксации" Э. Джекобсона; успокаивающая часть ПМТ содержит всего 12 формул, число которых сокращается сначала до 7, а затем до 2. Для овладения детским вариантом самовнушеиия требуется вдвое меньше времени, чем при обучении ПРТ - 5-7 дней. Возможностей возникновения нежелательных "аутогенных разрядов" при занятиях ПМТ практически не существует. В ПМТ больше внимания уделяется использованию дыхания и важное значение придается умению оперировать мысленными образами, соответствующими словам формул самовнушения. Вскоре выяснилось, что и взрослые спортсмены предпочтительнее относятся к ПМТ как к методу самовнушения, который, сохраняя высокую эффективность, осваивается заметно легче и быстрее, чем ПРТ. Применение психомышечной тренировки в лечебной работе с пациентами кафедры психотерапии ЦОЛИУВ тоже показало отчетливую результативность этого метода психической саморегуляции. Интерес к психомышечной тренировке, проявляемый как здоровыми, так и больными людьми, позволяет изложить ее сущность и методику практического применения более подробно.
Как известно, действие большинства современных методов самовнушения основано на использовании двух главных механизмов. Суть первого - достижение дремотного, сноподобного состояния ("аутогенного погружения" по И.Г. Шульцу), в котором головной мозг обретает повышенную восприимчивость к вводимой в него информации. Суть второго - концентрация спокойного внимания на той задаче, которую предстоит решить. Таким образом, умение самостоятельно оперировать заранее отобранными мысленными образами, помещенными в фокус спокойного внимания, при сохранении сноподобного состояния головного мозга и составляет сущность процесса самовнушения.
В ПМТ погружение в сноподобное состояние достигается за счет последовательного расслабления, согревания, а затем и обездвиживания отдельных групп скелетных мышц - рук, ног, туловища, шеи и лица. Тренировка способности к удерживанию спокойного внимания на нужных мысленных образах происходит в процессе овладения расслаблением, согреванием и обездвиживанием указанных групп скелетных мышц.
Практически это делается так. После принятия удобной позы (лежа в постели, сиди в кресле с подлокотниками или на стуле в позе "кучера на дрожках") занимающиеся останавливают свое спокойное внимание на собственных руках, на обеих одновременно. Тренировку начинают с мышц рук, как с наиболее "послушных", в которых легче, чем в остальных, вызвать ощущения расслабленности и тепла. Начальная формула - "Мои руки рас- слаб-ля-ют-ся... и теп-ле-ют...". Каждое слово формулы необходимо сопровождать заранее подготовленными мысленными образами. Так, произнося про себя "мои руки", нужно мысленно "видеть" свои руки во всех их особенностях, вместе со словом "расслабляются процесс расслабления, охватывающий мышцы рук и параллельно со словом "теплеют" мысленно представлять источник тепла, способный согреть руки и переносить его действие на мышцы рук. Мысленные образы расслабления и тепла могут быть любыми - как представляемыми, так и воображаемыми, но всегда предельно конкретными и точными. Чем конкретнее и точнее мысленный образ, тем отчетливее ощущается его действие на течение физических процессов, в данном случае на процессы расслабления и согревания.
Дыхание используется следующим образом. В момент мысленного произнесения слов "мои руки..." делается вдох средней глубины, а затем, одновременно со словом "расслабляются...", начинается спокойный выдох. Этот выдох может быть разной длительности, в зависимости от способностей обучающегося. В тех случаях, когда выдоха хватает лишь на первые слоги, следует переходить на обычное поверхностное дыхание или совершенно не думать о нем. После того, как возникает отчетливое ощущение наступив расслабления мышц рук, производится легкий вдох в момент мысленного произнесения соединительного союза "и...", а затем, опять на спокойном выдохе, промысливается слово "теплеют".
При обучении больных людей, у которых в силу нездорового состояния их нервно-психической сферы скелетные мышцы, как правило, излишне напряжены и которым поэтому трудно представить или вообразить процесс их расслабления, используется следующий вспомогательный прием: в момент произнесения на фоне вдоха средней глубины слов "мои руки" одновременно производится медленное напряжение в полсилы всех мышц верхних конечностей - пальцы сжимаются в кулаки, напрягаются мышцы предплечий и плеч. Такое напряжение задерживается в мышцах одновременно с вдохом на 3-4 с, после чего одновременно с выдохом оно "сбрасывается", благодаря чему по контрасту с только что существовавшим напряжением появляется отчетливое чувство расслабления мышц. В работе со спортсменами этот прием использовать не приходится, так как они отличаются не только от больных, но и от здоровых людей, не занимающихся спортом тем, что умеют прекрасно расслаблять свои скелетные мышцы за счет только мысленных образов процесса расслабления.
Чтобы достичь уже на первом занятии нужного результата, формулу для рук следует промыслить подряд 4-6 раз, на что требуется 2-3 мин. С предварительным объяснением теоретических основ самовнушения на первое занятие ПМТ уходит от 30 до 45 мин.
После овладения расслаблением и согреванием мышц рук по такому же принципу расслабляются и согреваются остальные четыре группы мышц - ног, туловища, шеи и лица. Все последующие формулы имеют стандартную структуру, в которой меняется лишь название мышечной группы, например, "мое лицо расслабляется и теплеет".
В результате расслабления и согревания всех пяти групп мышц в силу резкого уменьшения проприоцептивной импульсации, поступающей в головной мозг, он погружается в отрешенное, сноподобное состояние. Оно обозначается формулой "состояние приятного (глубокого) покоя". При ее использовании полагается мысленно "видеть" гладкий и неподвижный экран какого-либо успокаивающего цвета, например, светло-голубого, светло-зеленого или светло-серого. В начале по экрану обычно бегают различные черточки, точки, линии, пятна, а сам он так или иначе движется, непроизвольно меняя свой цвет - все это говорит, что головной мозг пока еще не находится в состоянии самовнушенного покоя. Лишь с того момента, как появляется способность мысленно "видеть" перед собой совершенно неподвижный и чистый экран, окрашенный в один из успокаивающих цветов, можно говорить о наступлении истинного покоя. Таким образом, экран является своеобразным индикатором, свидетельствующим о том, что мозг достиг нужной степени погружения в снопободное состояние, и можно заниматься той задачей, которую необходимо решать с помощью самовнушения.
После того, как обучающиеся за 3-4 занятия овладевают умением расслаблять и согревать все пять групп мышц, а также погружаться в "состояние приятного (глубокого) покоя" с удержанием своего ненапряженного внимания на экране успокаивающего цвета, их знакомят с самой первой формулой в методе ПМТ - "Я расслабляюсь и успокаиваюсь". "Я" мысленно произносится на глубоком вдохе с одновременным приятным напряжением мышц всего тела, затем через 2-4 с производится сброс мышечного напряжения и спокойный выдох, на фоне которого промысливается слово "расслабляюсь", причем ненапряженное внимание неторопливо "осматривает" последовательно все пять групп мышц, "убеждаясь" в том, что они действительно начали расслабляться. Союз "и...", как всегда, промысливается на легком вдохе, а слово "успокаиваюсь" - на фоне спокойного выдоха. Спокойное внимание - этом фокусируется на одном из трех мысленных образов - на экране успокаивающего цвета, на области сердца или на том месте в организме, где что-то беспокоит.
В практике обучения ПМТ уже описанные формулы, направленные на расслабление и согревание пяти групп. мышц, играют роль предварительных - на них осваивается умение "связывать" мысленные образы с физическими ощущениями. Каждая из предварительных формул, например, "мои руки расслабляются и теплеют", имеет свой окончательный вариант - "мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...", в котором фиксируется достижение нужного результата. Причем слово "неподвижные" сопровождается мысленным образом, связанным с чувством приятного оцепенения мышц. Приводим полный текст 12 формул успокаивающей части ПМТ.
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
2. Мои руки расслабляются и теплеют...
3. Мои руки полностью расслабленные… теплые... неподвижные...
4. Мои ноги расслабляются и теплеют...
5. Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные...
б. Мое туловище расслабляется и теплеет...
7. Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
8. Моя шея расслабляется и теплеет...
9. Моя шея полностью расслабленная теплая... неподвижная...
10. Мое лицо расслабляется и теплеет...
11. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.
В первые дни, пока предварительные формулы не начнут оказывать четкого действия, полагается "играть" только ими. Затем все предварительные формулы изымаются и остается только 7 формул.
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
2. Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...
З. Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные...
4. Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
5. Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная...
б. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.
А хорошо тренированные люди, для того чтобы погрузиться в сноподобное состояние, могут обходиться всего двумя формулами - первой и последней, на что требуется 10-20 с. Что же касается всех 12 формул ПМТ, то на их медленное промысливание уходит 7-8 мин.
После достижения "состояния приятного (глубокого) покоя" полагается путем использования экрана-индикатора удостовериться в том, что головной мозг находится на сниженном уровне бодрствования, то есть в сноподобном состоянии. Затем переходят к завершению занятия - самовнушением по заранее намеченной программе.
Обычное завершение занятия сводится чаще всего к таким формулам, используемым сразу за 12-й формулой ПМТ.
1. Весь мой организм отдыхает...
2. Я отдохнул(а) и успокоился(лась).
3. Самочувствие хорошее (!)
4. С удовольствием перейду к очередным делам (!)
5. Встать!
Каждая из этих формул промысливается не более 2-х раз с некоторым усилением положительного эмоционального акцента при использовании 3-й, 4-й и 5-й формул. После этого встают и проделывают несколько легких разминочных движений.
Переход в ночной сон осуществляется с помощью следующих 7 формул, которые подключаются также после 12-й формулы ПМТ.
1. Появляется чувство сонливости...
2. Сонливость усиливается...
3. Становится все глубже и глубже...
4. Приятно тяжелеют веки...
5. Приятно темнеет в глазах...
6. Все больше и больше...
7. Наступает сои... сон... сон... (глубокий, спокойный, беспрерывный, до такого-то часа и т. д.).
Эти формулы надо промысливать очень медленно, каждую по 2-4 раза и мысленно представлять, что вокруг усиливается темнота и нарастает "внутренняя тишина". Организация хорошего сна очень важна в период перед соревнованиями, особенно у спортсменов с тревожными чертами характера, склонными к "предстартовой лихорадке", так как спокойный глубокий сон помогает сохранить силы к началу состязания.
|
